수면부족이라면? 수면의 중요성과 수면습관 숙면을 위한 팁 Tip
혹시 요즘 잠을 뒤척이거나 자고 일어났는데 개운하지 않나요? 최적의 건강을 위해서는 최고의 수면이 필요하며 호르몬 수치, 기분 및 체중에도 영향을 줄 수 있습니다. 코골이, 수면 무호흡증, 불면증, 수면 부족이 있다면 대부분 수면의 문제라고 할 수 있습니다.
보통의 성인이라면 7-9시간의 수면시간이 필요하지만 어떤 사람은 매일 6시간 또는 10시간 정도 수면이 필요할 수도 있습니다. 임신 첫 3개월 동안의 임산부라면 보통 평소보다 몇 시간 더 수면을 필요로 합니다.
하지만 전문가들은 낮에, 심지어 지루한 활동 중에도 졸음을 느낀다면 충분한 수면을 취하지 않았다고 말합니다.
이전에 자신의 수면시간을 못 채운 사람들은 그만큼 필요로 하는 수면량이 증가하게 됩니다. 몸이 필요로 하는데 충분하지 않으니 은행에서 인출하는 것과 같이 몸에서도 수면 부채가 생기게 됩니다. 몸이 빚을 갚기 시작하도록 요구를 하게 됩니다. 그렇다면 충분한 수면을 취하지 않은 사람의 일반적인 증상은 어떨까요?
혹시 나에게 수면 부족으로 이러한 증상이 있나 체크해보세요
- 낮에는 졸린 느낌이 계속 있나요?
특히 평온한 활동들 영화관에 앉아있거나 교통체증이 심한 상태에 있을 때
- 누워서 5분 안에 잠이 드나요?
- 깨어있는 동안 짧은 수면시간이 종종 있나요?
- 기분의 변화가 있나요?
- 건망증이 있나요?
- 작업에 집중할 수 없는 상태가 종종 생기나요?
그럼 수면부족이 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요?
기억력 감퇴, 우울한 감정, 면역기능 저하, 강한 고통의 감정, 고혈압, 당뇨, 심장마비 또는 비만과 같은 상태의 위험이 높아집니다. 또한 낮은 성욕과 눈 아래 주름진 피부와 다크써클 증가가 있어요. 과식으로 인한 체증이 증가할 수도 있고요. 결정력이 떨어져서 부정적인 의사결정이 다수 발생하게 됩니다.
수면부족일 경우 알코올을 섭취하게 되면 충분한 휴식을 취한 사람보다 숙취로 시달릴 확률도 높습니다.
수면부족이 우리의 일상생활에 전반적인 영향을 주네요 그만큼 충분한 수면이 중요합니다.
그러니 건강해지거나 체중을 줄이려면 충분한 수면을 위한 건강한 수면 습관을 갖도록 해야 합니다
스스로 수면 부족을 고치기 위해 노력해야 합니다.
수면습관을 위한 몇 가지 팁 tip을 알려드릴게요.
수면 스케줄을 만드세요
바쁜 일정은 숙면을 취하기 어렵습니다.
일정을 조절해서 수면시간을 조절해야 합니다.
일정한 시간에 잠을 자고 깨도록 합니다 특히, 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나도록 해야 합니다.
낮잠이 필요하다면 30분을 넘지 않도록 하고 수시로 자고 깨는 일이 없도록 해야 해요.
수면환경을 만드세요
침실을 어둡고 조용하게 하고 체온과 침실 온도를 적당히 유지하는 것이 도움이 됩니다.
최적화된 환경을 위해서 외부 소음, 조명, 알람시계와 같은 것들을 최소화해야 합니다.
그러기 위해선 TV나 스마트폰과 같은 전자기기는 침실로 가져와서는 안 되겠죠?
특히 스마트폰에선 블루라이트가 나와서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 막아서 불면증을 유도하기 때문에 잠자기 30분 전에는 피하는 것이 좋아요.
야식은 하지 마세요
잠자리에 들기 전에 야식을 하게 된다면 위가 소화시키는 과정에서 잠을 못 들게 방해를 받게 됩니다. 수면장애뿐 아니라 라 호르몬 장애도 발생하며 위점막으로 인한 소화장애가 생기기 때문에 야식은 좋은 습관이 될 수 없어요.
그리고 카페인 섭취도 줄여야 해요. 잘 아시는 것처럼 카페인은 각성제 역할을 하기 때문에 신진대사를 자극해서 피로를 줄이고 일시적으로 졸음을 막아주는 역할을 합니다 그러니 충분한 수면을 위해선 오후 3시 이후에 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋겠지요?
술을 마시지 마세요
밤에 한두 잔의 술을 마시면 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있어요. 알코올은 수면 무호흡, 코골이 및 수면 패턴의 증상들을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 야간 멜라토닌 생산을 줄이게 되므로 숙면에 좋지 않게 됩니다.
뜨거운 목욕과 우유 마시기는 좋아요
뜨거운 목욕은 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 밤에 목욕을 하고 싶지 않다면 뜨거운 물로 발만 씻는 것만으로 수면을 편안하게 해 줄 수 있어요.
하루의 피로를 풀어주는 시간을 갖도록 해보세요.
편안한 음악 듣기, 책 읽기, 명상, 심호흡도 수면의 질을 높이는데 도움이 된답니다.
그리고 따뜻한 우유를 마시면 좋아요. 우유에는 트립토판을 공급해주는데 풍부한 단백질과 아미노산과 같은 것들이 수면 호르몬을 생산해 줍니다.
멜라토닌 보충제 복용
멜라토닌은 휴식을 취하고 잠자리에 들 시간이 되면 뇌에 알려주는 수면 호르몬입니다. 불면증 치료로 사용되는 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 취침 전에 2mg의 멜라토닌을 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있다고 해요. 멜라토닌은 신체의 일주기 리듬을 정상으로 돌아오게 도와주기 때문에 여행을 다니거나 할 때 도움을 주기도 해요. 다만, 저용량으로 시작해서 필요에 따라 천천히 증가시키는 것이 좋습니다.
수면장애 치료
근본적으로 수면장애가 있을 수 있는데 그중에 가장 일반적인 것이 수면 무호흡증입니다. 호흡이 일관되지 않고 중단되기 때문에 잠을 자고 있는 동안 반복적으로 호흡이 멈추게 됩니다.
이러한 수면 무호흡증을 포함해서 수면을 방해할 수 있는 일반적인 문제들이 있다면 의사와 상담해서 치료를 받는 것이 좋습니다.
편안한 침대, 매트리스와 베개
어떤 사람들은 왜 호텔에서 잘 자는지 궁금해합니다. 편안한 환경 외에도 침대의 품질은 수면에 영향을 줄 수 있어요. 침구의 품질이 좋으면 요통, 어깨 통증, 경직 등이 감소할 수 있어요. 최고의 매트리스나 침구는 매우 주관적일 수 있어요. 개인적 취향에 따라 선택하는 게 좋습니다 좋은 품질의 침구는 5-8년마다 구입하는 것이 좋다고 합니다
규칙적인 운동습관
운동은 수면과 건강 향상을 위해 항상 추천되는 방법입니다. 수면 향상이나 불면증을 줄이기 위해서도 필요합니다
불편증이 심한 사람들인 경우 약물보다 운동이 더 효과적입니다. 수면을 위해서 매일 운동을 하는 것이 중요하지만 너무 늦은 시간에 운동을 하게 되면 수면 문제가 발생할 수 있어요. 운동의 자극으로 인해 잠을 자는 호르몬을 자극할 수 있거든요. 그러니 규칙적인 운동은 낮시간에 권해드려요
늦은 시간의 수분 섭취는 줄이세요
무슨 말인지 벌써 눈치를 채셨겠죠?
자기 전에 대량의 수분 섭취를 하게 되면 숙면을 취하기 어려워요. 밤마다 깰 수 있는 환경을 만들지 않도록 하는 것이 좋겠죠. 그러니 자기 전에 화장실도 꼭 다녀오시고 늦은 저녁의 수분은 최대한 줄여보세요.
수면은 건강에 아주 중요한 역할을 합니다.
불충분한 수면으로 인해서 어린이와 어른 모두 비만의 위험도 있고요. 밤에 잠자는 시간 7-8시간 미만이 되면 심장병이나 제2 당뇨병 발생이 높다는 것도 꼭 인지하세요.
그러니 자신의 건강에 관심이 많은 분들이라면 수면을 최우선으로 하고 수면습관을 위한 팁을 꼭 적용해보시도록 하세요
건강해야 삶이 즐거워집니다.
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